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    科学で効果が認められている「ストレスを減らす方法」11個

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      アメリカの健康専門ニュースサイト『My Health News Daily』の“ストレスを減らす11の方法”が、日本語サイト「美レンジャー」で紹介されています。

      1.ヨーガ
      2.睡眠
      3.セラピー
      4.運動する
      5.瞑想
      6.笑う
      7.心配タイム
      8.グチはやめておく
      9.マッサージを受ける
      10.日記をつける
      11. 子どもやペットを抱きしめる

      以下、概要を紹介します。詳しくは「美レンジャー」サイトをご覧ください。

       



      1.ヨーガ:

      体調の改善や柔軟性を増すだけでなく、ストレスに対処する助けとなったり、炎症反応の減少の働きがあるという。慢性的に過剰な炎症反応が起きていると、生体の自己組織の損傷をもたらし、心臓血管疾患やぜんそく、うつ病といった病気につながる可能性があるという。オハイオ州立大学の2010年の研究では、ヨーガの専門家と初心者を、同じストレスにさらした結果、ヨガの専門家の方が炎症反応が少なかったという。



      2.睡眠

      CDC(米国厚生省疾病対策予防センター)によると、睡眠は、健康を増進し、ストレスを減らすという。クレイトン睡眠研究所の研究(2010年)によると、慢性的なストレスを抱える人は、睡眠時間が短く、睡眠の質もよくないことが分かった。睡眠時間が短い人は、よりストレスを感じることも指摘している。寝床に就く6時間前からはカフェインを控える、寝室の温度を快適にしておく、寝る前のアルコールや煙草を控える、などが大事だという。寝酒は睡眠を浅くするいう。



      3.セラピー:

      心理セラピーやカウンセリングは、ストレス管理の一つの方法だ。クライアントとセラピスト(またはカウンセラー)が、クライアントの問題について話し合い、クライアント自身が自分の癖や問題解決の糸口を発見する手助けとなる。



      4.運動:

      運動により、不安や怒りや恐れなどのストレスを感じた時に、副腎から放出されるコルチゾールというホルモンを減少させ、幸せを感じる効果を持つ脳内伝達物質のエンドルフィンが放出される。CDC(米国厚生省疾病対策予防センター)は、脚、臀部、背中、胸、腹、肩、腕すべての筋肉グループをすべて使った筋力強化活動で、週2回以上、週に2時間半以上の中程度の活動を推奨しているという。



      5.瞑想

      瞑想にはストレスを和らげ、血圧を下げ、痛みを減らし、更には、うつ病の再発を防ぐ効果があるという。2008年のエモリー大学の研究によると、禅の瞑想が、ADHD(注意欠陥・多動障害)のように思考がそれて集中を阻害してしまう障害に、効果があることが判明した。



      6.笑う

      2001年のロマ・リンダ大学の研究では、面白いビデオを見た被験者の、コルチゾールとエピネフリンという、ストレスホルモンが減少した。気分を高め、うつ病を緩和する神経伝達物質のエンドルフィンや、免疫力を高める成長ホルモンは増加した。イギリス・オックスフォード大学の研究では、笑いがエンドルフィンの放出を刺激し、肉体的な痛みへの耐性が高まることも判明した。



      7.心配タイム:

      ペンシルバニア州のペン州立大学の研究で、心配するために、ある程度の時間を取りわけておくことが、ひどい心配性の人にとって、プラスになったという報告がある。
      心配をしない努力をするのではなく、1日30分だけ“心配してもいいことにする”ということだ。



      8.グチはやめる:

      研究によると、自分の問題について友人に吐き出すことが、常にいいストレス解消になるとは限らないという。グチがストレスを減らしておらず、むしろ増やしていることは研究からも明白」ということだ。グチの代わりに、この研究が明らかにした3つの方法があるという。(1)受け入れること、(2)ユーモア、(3)ポジティブな再構成



      9.マッサージ:

      ロサンゼルスのシダー・サイナイ医療センターの研究では、45分間のマッサージを受けた後、被験者のコルチゾール(ストレスホルモン)と、攻撃的な行動に影響すると考えられているホルモンのバソプレシンが減少するのが確認された。コリがほぐれて気持ちがいいだけでなく、ストレスや攻撃的な行動が減るということだ。



      10.日記をつける:

      米国国立衛生研究所によると、いくつかの日記をつける方法で、ストレスが緩和されるという。くたくたに疲れるようなストレス状況で、自分が感じていることを書き留めると、いくらか心が整理され、より良い検討が出来るようになるという。過去の日記を読み返すことで、自分を悩ますストレスのパターンを見つけることが出来るともいう。



      11.子どもやペットを抱きしめる

      オキシトシンは、“抱きしめホルモン”、“愛のホルモン”とも呼ばれるそうだ。社会的な絆の形成に関係すると言われ、ストレスを減らす働きがあるという。オキシトシンは脳の視床下部で作られ、脳下垂体へ運ばれ、血流に乗って全身へめぐる。動物実験によると、オキシトシンがストレスや不安を軽減しているという。
      自然にオキシトシンが分泌されるのは、セックスの間や分娩、母乳を与えている時だそうだ。フレンドリーなハグや、犬と遊んでいるだけでもオキシトシンは分泌されるとのこと。
       

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